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[2014年1月2日]

栄養情報コーナー「いつ食べる?」

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みなさんいかがお過ごしですか?この時期はおいしい誘惑がたくさん!外にも出ずテレビを見ながらダラダラ。そんなこんなでどんどん肥えていく…のは私だけではないはず!?
今回はつい生活が不規則になりがちなこの時期にぜひ意識していただきたい時間栄養学についてご紹介いたします。時間栄養学とは「何をどれだけ食べるか」だけでなく、生体の活動リズムに合わせて「いつ食べるか」も考えた栄養学です。時計

 


1.朝食抜き・不規則な生活でいつのまにかメタボに?!

人には様々な体内時計が存在しますが、食生活と深く関わる体内時計が概日リズム(サーカディアンリズム)です。人の概日リズムは1日約25時間といわれています。しかし、私たちは1日24時間で生活しています。この時間のずれを修正する重要な役割を持つのが朝食です。朝日を浴びることで脳の主時計が、朝食をとることで内臓の抹消時計がリセットされます。夜更かしばかりしていたり、朝食を抜いてしまったりすると体内時計がリセットされず、代謝の低下やエネルギー節約による脂肪合成の促進などを招くことに。

2.いつたべるか?今とは限りません。

時間栄養学では朝:昼:夕の食事のエネルギー配分は3:3:4が良いとされています。
朝は食事のエネルギー配分比率からみてもしっかりとっていただくのが理想的です。脳のエネルギー源となる糖質だけでなく、たんぱく質もいっしょにとることが抹消時計のリセットに重要です。朝、パンやおにぎりだけという方はぜひ牛乳や卵など簡単にとりいれられるたんぱく質をプラスしてみては!
内臓にもそれぞれ活動のピーク時間があり、昼は内臓の代謝が活発な時間帯です。揚げ物や炒め物など脂っこいものを食べるときは昼食がおすすめです。代謝の効率アップにつながるたんぱく質をしっかりとりながらバランスのよい食事を!
夜はお休みモードの臓器に負担をかけないためにも高脂質な食事や夜遅くの食事はなるべく避けましょう。また、食事から食事までの時間が空きすぎてしまうと間違って体内時計がリセットされてしまい生体リズムが乱れてしまう恐れがあるので、朝食から夕食までは12時間以内が理想とされています。夕食が遅くなってしまうときは夕方に軽い食事をとっておくと食べすぎや低血糖からの急激な血糖上昇を抑えることにつながります。
今回、時間栄養学についてご紹介しました。まだまだこれから新年会など夜遅い食事やお酒を飲む機会などあるかと思いますが、ときどきは自分の内臓の活動時間に寄り添い、いたわってあげてみてはいかがでしょうか(^^)